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为什么有人不会做引体向上?不是你的力量太小而是有劲使不出来

网站编辑:盛京棋牌-大神棋牌官网-天天乐棋牌游戏-爱玩棋牌下载 │ 发表时间:2020-04-27 09:39:12 

  在基础徒手健身项目中,引体向上的门槛是算比较高的一种,如果不是经常健身的话,能做一个引体向上就算是身体基础不错了。

  在玩家学习引体向上的各种教学中,都集中在背部力量和手臂力量这些方面进行强化,其实这种强化方式很难让你学会真正的引体向上。

  因为很多人之所以不能做到引体向上,并不是他的力量太小,而是因为他们的协调性太差,肌肉力量使不出来的原因。

  自重健身最大的门槛并不是肌肉力量,而是身体协调性,如果引体向上做不了,首先要考虑的并不是增加肌肉力量,而是要提高身体协调性。

  具体做法我分为三个部分,但是大家在练的时候,要放在同时去练,之所以分开阐述是为了方便大家理解。

  如果你在做引体向上往上拉的时候,脖子会不由自主地缩进去,那就说明你的悬吊稳定性太差,导致颈部代偿的出现,从而背部力量用不上。

  这就是悬吊稳定性对引体向上的影响,很多玩家都是这种情况,在做引体向上的时候,手臂发力占了多数,但是背部发力却没有多少。

  其实真正的引体向上是靠背部发力的,背部力量非常大,如果能够充分调用的话,区区一个引体向上不过是小菜一碟而已。

  想要更好利用到背部力量,就要增强锁骨悬吊的协调性,也即是我们要经常进行悬吊一类的动作。

  在悬吊的时候,为了更好强化锁骨稳定能力,建议采用悬吊伸肩收肩这个动作来强化,效果会非常好。

  新手开始训练的时候,这个悬吊协调是非常重要,你只有把悬吊协调做好,才能充分利用背部力量,才能开始引体向上训练。

  如果我们在做引体向上的时候,最大的障碍是身体摆动导致力量大量浪费掉,这说明我们的腰腹协调性太差了。

  大多数人做不起来引体向上,就是因为腰腹核心不够稳定的原因,腰腹核心不稳定,手臂上拉的时候身体就会摆来摆去,从而造成力量不集中,引体向上也就拉不起来了。

  提升腰腹协调性,具有两个实操性的办法,第一个办法是我们需要把腹肌缩回去,也即是把肚子吸进去。

  这种方式是通过腹横肌收紧来维持脊柱和骨盆的稳定,在引体向上全程过程中,腹肌都要保持回缩状态,这样腰腹才会一直稳定。

  第二个方式就是臀腿夹紧,新手如果做不起来的话,可以尝试双腿交叉夹紧的方式来做,臀腿也属于核心肌群,照样能让我们的脊柱和骨盆变得更加稳定。

  不过需要注意的是,臀部夹紧往往是作为腹肌回缩的一个辅助动作,如果光有臀腿夹紧,身体还是会有一定的不稳定。

  这才是真正的学习引体向上最好的动作,就是弹跳离心引体向上,对于徒手健身而言,没有什么训练方法会比离心动作更好的了。

  离心动作常被人津津乐道的一个好处是它的增肌能力很强,玩家可以通过离心引体向上获得不俗的背部增肌效果。

  背部肌肉被锻炼了,肌肉力量也会跟着上涨,自然引体向上的力量基础就打牢了,引体向上就会变得更加容易。

  第二个好处才是重点,离心过程中,背部肌肉、肩部肌肉、前锯肌、斜方肌等等引体向上参与肌肉都会进行初步磨合,练得次数多了,这些肌肉配合性就提高了,引体向上就容易多了。

  最后具体到训练方式里面,只需要离心引体向上和悬吊伸肩收肩这两个动作就够了,离心引体向上做累了,就做悬吊伸肩收肩,每天练个三五组,几个星期就学会引体向上了。

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